パニック障害で体調不良が頻繁に起きる‥‥。
なにか良い方法はない？
今回は上記の疑問について、パニック障害歴9年の立場からお答えしていきます。
☑本記事の内容
- パニック障害歴9年でも胃痛と頭痛が改善できた3つの方法
私の場合、発作が出ると以前までは「吐き気」「腹痛」「胃痛」「頭痛」といった体調不良が襲ってきました。
しかし、そのうちの「胃痛」と「頭痛」はとある3つの方法でほぼ改善できたので、今回はそれらについて実体験を踏まえつつ解説していきます。
パニック障害歴9年でも胃痛と頭痛が改善できた３つの方法
結論は、
- 散歩
- 生活リズムを整えた（早寝早起き）
- 寝る2時間前以降は食事しない
の３つです。
１つずつ見ていきましょう。
散歩
正直これが一番私に効果がありました。
散歩については「パニック障害歴9年が2か月間散歩してみた結果」にも書いていますが、マジで体調不良が減り、胃痛や頭痛、その他吐き気や腹痛に効果があったと思います。
家に閉じこもっているばかりで内臓の働きも悪くなってたんだろうなあ‥‥。
散歩によって血流が良くなり、内臓や筋力がアップして体が元気になった感じ。
もちろんパニック障害の方は外出するのが辛い方も多いと思いますし、実際私もそうでしたが、最初にビクビクしつつも50mだけでも歩いたのが大きかったです。
ひどいときは家から出ると考えただけで体調不良になっていた私が、散歩を2か月やった結果今では1.5㎞以上苦痛なく歩けるようになりました。
ですので、「家から出るのがツラすぎる！」という方は、まずは「家から10歩出てすぐに戻る」位の気持ちで小さく始めてみると良いと思います。
行く数時間前に食事を済ませ、トイレにも行っておけばある程度は安心。
生活リズムを整えた（早寝早起き）
生活リズムを整えたことも大きかったと思います。
私の生活リズムの変化はコチラ↓
【以前】
- 午前2時就寝、午前9時前後に起床
- 朝食は午前11時or抜き、昼食は午後1時、おやつは午後4時半、夕食は午後7時、夜食は午後11時
- 昼寝は午後2時半から午後4時まで
【現在】
- 午後11時就寝、午前6時前後起床
- 朝食は8時前後、昼食は午後0時、おやつは午後3時前後、夕食は午後7時、夜食は午後9時
- 昼寝は無くし、代わりに30分目をつむるパワーナップという方法を採用
- 午後5時半から30分散歩
※私自身かなりのやせ型なので、なるべく回数を増やして量を食べるようにしています。
改めてみるとだいぶ変わったなとｗ
生活リズムを変えたきっかけは、パニック障害を治そうと思ったというよりベストセラー本の自分を操る超集中力を音声読書のAudibleで聞いたからでした。
そこには
- 午前中の集中力は午後よりも遥かに高い
- 仕事で成果を上げるには早起きして午前に色々な作業をこなすのが良い
- 午後の眠くなった時間に寝るのではなく、30分目をつむる「パワーナップ法」がおすすめ
と書かれており、実践してみました。
結果的には仕事も捗り、生活リズムも整ってパニック障害の苦痛が緩和されたので万々歳です。（目覚ましの音で起きるストレスからも解放＼(^o^)／）
午前に集中しやすいのはもちろんだけど、パワーナップの効果もヤバい。
眠さが限界でも30分で少し回復できるから、就寝時間まで集中力が持つ。
早く起きると自然と早く眠くなるので、カギは「早起き」です。
一日だけ頑張って早く起き、昼寝なしで夜を迎える、というやり方を試してみると徐々に早起きできるようになると思います。
寝る2時間前以降は食事しない
これは胃痛に大きく関係していることですが、「寝る前にお腹に食べ物を入れない」のは超重要。
私は寝る前2時間はどんなにおなかが減っていても食べないようにしています。
空腹で寝れない時もあるけど、食べたら絶対に朝起きて胃痛で死ぬのが目に見えてるから、鉄の意思で耐える!!w
胃に食べ物が入っていると寝ている間も胃はずっと働き続けないといけないので、睡眠の質も低下します。（もちろん胃痛、胸やけにも繋がる）
早く起きれば自然と夕食後2~3時間で眠気が来て夜食の習慣がなくなるので、早寝早起きとセットで挑戦してみて下さい。
吐き気や腹痛の頻度も減りつつある
本記事では、「パニック障害歴9年でも胃痛と頭痛が改善できた3つの方法」について紹介してきました。
散歩しつつ早寝早起きをして夜食の習慣がある方はそれも無くすと、だいぶパニック障害のきつさは軽減すると思います。
逆に言うと、家にずっといて生活リズムもぐちゃぐちゃで夜食も沢山食べていると症状が悪化するから気を付けて‥‥(;’∀’)
また、「吐き気」や「腹痛」の症状もまだあるっちゃありますが、頻度は相当減り、助かっています。
パニック障害歴が9年近い私でも目に見えて改善できたので、今私と同じように症状で苦しんでいる方は、まずはちょびっとの散歩か、もしくは早起きを実践してみると良いと思います。
小さく始めてみよう。
習慣化に失敗しても慌てず何度も挑戦すればOK。
では、今回は以上です。
